健康食品・ダイエット

[ダイエット1ヵ月目]食事制限なし!30分の有酸素で痩せられる!?

ダイエット

ここ5年間、毎年1kgくらいのペースで着々と体重が増えている私。
運動は一切しないし、食べるのも大好きだし、家でゴロゴロするのも大好き。
30歳超えて代謝も落ちる一方だし、痩せる要素が一切ありません。

しかし、このままではヤバいとダイエットを決意!

最初の1ヵ月が過ぎたので、結果を報告します!

ダイエット方法

私が1ヵ月間続けたダイエット方法はこちらです。

食事制限なし

食べ物

過去に色々なダイエットを試してきました。
キャベツダイエット、リンゴダイエット、食べる順番ダイエット。。。

運動が面倒と感じていたので、ほとんどが食事に関わるダイエットでした。
しかし食べることが大好きで、食べることに幸せを感じる私は、どれも長続きしませんでした。

そこで今回は、食事制限を一切しないことにしました。

もちろんアルコールもOKです。
毎日のビールがやめられない私。
毎日欠かすことなく、缶ビールを2~3杯飲んでいます。

甘いものも好きなので、朝ご飯に菓子パンを食べたり、夜中にお腹がすいてチョコレートを食べたりもします。
休日は夫とラーメンを食べに行ったり、居酒屋に行ったり、とにかく好きな物を食べて生活しました。

有酸素運動

今回のダイエットで行ったのは、1日30分の有酸素運動です。

わが家にはルームランナーがあるので、30分間それに乗ることにしました。

わが家のルームランナーはこれです↓↓

このルームランナーは運動時間、走行距離、消費カロリーが分かります。
もちろんスピードも設定できるので、基本的には7.5km/hで走り、途中で7.0km/hに落として、歩きながら水分補給します。
1回の水分補給は2分くらいで、1~2回行います。

それをできるだけ毎日することにしました。
私の場合5日連続で休んでしまうと、もうやる気が起きなくなるのです。
走ることを習慣にしたかったので、仕事で疲れていても走りました。

このルームランナーは45分で勝手に止まります。
以前はルームランナーが止まるまで頑張ろうと走っていたこともありましたが、私にとって45分はあまりに長く、苦痛でしかありませんでした。
しかし30分なら頑張れました。
もちろん45分の方がダイエット効果は高いでしょう。
でも継続することが一番重要なので、30分だけでOKというルールにしました。

測定項目

わが家の体重計は体組成計なので、年齢・性別・身長を登録しておけば、体重以外にもいろいろ測ってくれます。

測ってくれる項目は、体重・体脂肪率・内臓脂肪レベル・基礎代謝量・体内年齢です。

この体組成計はニトリで購入しましたが、古いので同じ型のものはもう売られてないようです。

最近のニトリの体組成計は推定骨量や筋肉量等も測ってくれます。

標準体重・美容体重・モデル体重

体重の基準はBMIで決められているようです。

標準体重のBMIは22、美容体重のBMIは20、モデル体重のBMIは18。
これを基に身長から標準体重・美容体重・モデル体重を割り出すと、以下のようになります。

身長(cm) 標準体重:BMI 22 美容体重:BMI 20 モデル体重:BMI 18
149 48.8 44.4 40.0
151 50.2 45.6 41.0
153 51.5 46.8 42.1
155 52.9 48.1 43.2
157 54.2 49.3 44.4
159 55.6 50.6 45.5
161 57.0 51.8 46.7
163 58.4 53.1 47.8
165 59.9 54.5 49.0
167 61.4 55.8 50.2
169 62.8 57.1 51.4
171 64.3 58.5 52.6

小数点第2位切り捨て

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
美容体重=身長(m)×身長(m)×20
モデル体重=身長(m)×身長(m)×18

今回は標準体重を目標にします。

体脂肪率

体脂肪率による肥満の目安は性別によって異なります。

ニトリの体組成計の説明書に、体脂肪率判定表がありました。

体脂肪率判定表

オムロンのホームページに、体脂肪率による肥満の目安が書かれています。

軽度肥満 中等度肥満 重度肥満
男性 20%以上 25%以上 30%以上
女性(15歳以上) 30%以上 35%以上 40%以上

 

ニトリの表の方が肥満の基準が緩いようです。
成人女性の場合、30%以下だとどちらの基準でも「標準」になるようなので、30%を目指したいと思います。

内臓脂肪レベル

ニトリの説明書には以下のように書かれています。

内臓脂肪レベル

基礎代謝量

ニトリの説明書には以下のように書かれています。

基礎代謝量

つまり、筋肉が増えて基礎代謝が高くなるほど痩せやすい体と言えます。

体内年齢

ニトリの説明書には以下のように書かれています。

体内年齢

今回は、体内年齢を実年齢と同じにすることを目標にします。

1ヵ月目の測定結果

体重測定

日々の測定結果は以下の通りです。

日目 体重(kg) 体脂肪率(%) 内臓脂肪レベル 基礎代謝量(kcal) 体内年齢(歳) 運動できたか
目標:48.8 目標:30 目標:9.5以下 目標:1200 目標:35
1 53.2 32.5 5.5 1081 40
2 53.3 31.8 5.5 1090 39
3 ×
4 53.4 31.8 5.5 1092 39
5 53.3 31.5 5.5 1093 39
6 53.1 31.1 5.5 1095 38 ×
7 ×
8 53.4 31.2 5.5 1099 38 ×
9 53.0 31.5 5.5 1088 39
10 53.1 30.8 5.5 1097 38
11 52.7 31.5 5.0 1082 39
12 52.7 31.4 5.0 1083 38
13 ×
14 52.8 30.5 5.0 1095 37
15 53.1 31.4 5.5 1091 38
16 52.8 30.9 5.0 1090 38
17 52.9 31.2 5.5 1090 38
18 52.8 31.5 5.5 1083 39
19 52.6 31.2 5.0 1083 38
20 ×
21 52.8 30.9 5.0 1090 38
22 53.0 31.1 5.5 1093 38
23 52.7 30.9 5.0 1089 38
24 52.4 30.8 5.0 1084 38
25 52.6 30.8 5.0 1088 38
26 52.3 30.7 5.0 1083 37
27 52.1 29.6 5.0 1091 36
28 52.5 30.3 5.0 1092 37 ×
29 52.4 30.8 5.0 1084 38
30 52.4 30.8 5.0 1084 38

体重

53.2kg → 52.4kg になりました。

-0.8kgです。

食事制限なしでこの結果なら、まずまずという感じではないでしょうか。
目標体重の48.8kgまで3.6kgもありますが、このまま頑張りたいと思います。

体脂肪率

32.5% → 30.8% になりました。

目標の30%に近付いています。
このままだと来月中に目標達成できるかもしれません。

内臓脂肪レベル

5.5 → 5.0 になりました。

これは元々目標達成できていました。
やはり女性は内臓脂肪ではなく皮下脂肪が多いのでしょう。

基礎代謝量

1081kcal → 1084kcal になりました。

これはほとんど変化ありません。
やはりジョギングでは筋肉は増えにくいということなのでしょう。
筋トレをすると基礎代謝量が上がるはずですが、やることを増やすと続かなくなる可能性があるので、とりあえずジョギングだけ続けようと思います。

体内年齢

40歳 → 38歳 になりました。

2歳若返りましたが、これでも実年齢より3歳も上です。
このペースだと、あと2ヵ月は続けないといけないようです。

1ヵ月続けてみての変化

最初は7.5km/hのスピードで走りましたが、すぐに息が上がって5分も走れませんでした。
休んでは走っての繰り返しで、なんとか30分続けるという感じでした。
しかしすぐに体が慣れ初め、10分ごとに2分くらいの休憩(ウォーキング)で走れるようになりました。
またスピードも少しずつ上げていき、1ヵ月後には7.8km/hで走れるようになっています。

初日は走って3分くらいで全身が痒くなりました
運動不足すぎて、かなり血流が悪かったようです。
走ったことで一気に血流が良くなり、痒みとして現れました。
しかしそれは初日だけで、2日目からは痒くなりませんでした。

2週間くらい続けると、ウエスト周りが少し痩せてきたように感じました。
体重としてはそこまで変化はないので、他人から見れば気付かない程度ですが、自分で変化が分かるようになりました。

初めは走るのが面倒に思う時もありましたが、走らずに翌日を迎えると罪悪感を感じるようになりました。
体重測定の時に「昨日走ってたらもっと減ったかもしれないのに」と後悔してしまうのです。
それ以来、少々面倒でも翌日の後悔を考えると走らずにはいられないようになりました。
あの感覚を覚えている限り、サボらずに続けられそうな気がしています。

また、我が家はルームランナーの前にテレビを置いています。

ルームランナーからテレビを見る

こうすることでテレビを楽しんでいる間に、あっという間に時間が過ぎてくれます。
テレビの音はルームランナーの音でかき消されてしまいますが、バラエティ番組はテロップだらけなので、十分楽しむことができます。
これも楽しんで続けられる1つになっています。





ABOUT ME
mizuki
主婦のブログです。 3歳年下の主人と、ネコ(スコティッシュフォールド、♂)と、熱帯魚で楽しく暮らしています。 好奇心旺盛でいろんな物を試してみるのが好きなので、試した感想、調べた感想、やってみた感想、読んでみた感想等、たくさんのことをどんどん書き溜めていきたいと思っています。 よろしくお願いします!